Вопрос психологу Главная новость Новости

4 эффективных способа борьбы с бессонницей

Если во время пандемии вам приходится бороться с бессонницей, то вы в этом не одиноки. У многих людей ухудшилось качество сна, хотя из-за карантина они стали проводить в постели больше времени.

Почему так происходит? Что нужно сделать, чтобы проснуться с утра бодрым и выспавшимся? Эксперты приводят 4 эффективных способа борьбы с бессонницей.

1. У ВАС НЕТ ЧЕТКОГО РАСПОРЯДКА ДНЯ

Для большинства людей одной из основных причин бессонницы становится хаотичный режим дня. Особенно сильно на нас повлиял карантин. Когда стало не нужно ходить к определенному часу на работу и собирать детей в школу, привычный утренний распорядок нарушился. Но ведь от него зависит и вечерний распорядок!

«Если у вас нет стабильного режима дня, ваш мозг «не знает», когда вы хотите засыпать, а когда — просыпаться», — объясняет руководитель центра лечения расстройств сна при медицинском центре Питтсбургского университета Санжей Пател.

Что делать: Попробуйте восстановить старый режим дня или создайте новый. Не обязательно вставать рано утром, если нет такой необходимости, но вставать и ложиться каждый день лучше в одно и то же время.

2. ВАС СЛИШКОМ БЕСПОКОЯТ ГЛОБАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ

«Пандемия, нестабильность в мире, финансовый кризис — все это не способствует спокойствию. Именно в конце дня мы часто задумываемся о глобальных проблемах», — объясняет профессор, специалист по лечению бессонницы Дженнифер Мартин.

Что делать: Полчаса-час перед сном читайте что-нибудь легкое и увлекательное — это поможет отвлечься от тяжких раздумий. И выключите всю электронику.

«Если вам сложно отложить смартфон в сторону, то тогда хотя бы не читайте новости. Можете, к примеру, листать фотографии, навевающие приятные воспоминания», — рекомендует Мартин.

3. ВЫ РАБОТАЕТЕ СЛИШКОМ МНОГО (ИЛИ НЕ ТАМ, ГДЕ НАДО)

Врачи рекомендуют использовать спальню только для сна и близких отношений. Однако в последнее время из-за популярности удаленной работы эта комната, как единственное подходящее место, стала функционировать и как рабочий кабинет. Из-за этого нам может быть психологически сложно перестроиться с работы на отдых. Лежа в постели, мы продолжаем думать о дедлайнах и прочих рабочих проблемах.

Что делать: Если вы вынуждены работать в спальне, то хотя бы не делайте этого в постели.

«Старайтесь работать только за столом. Это поможет психологически отделить постель от «рабочего пространства», — объясняет Санжей Пател.

4. ВЫ ЗЛОУПОТРЕБЛЯЕТЕ СНОТВОРНЫМ, ЧТОБЫ УСНУТЬ

«Нет ничего страшного, если вы иногда принимаете легкие безрецептурные снотворные. Но когда вы пользуетесь ими на регулярной основе, то лишь маскируете проблему, а не решаете ее. То же и с алкоголем. Он может помочь заснуть, но через несколько часов его действие закончится, и вы снова пробудитесь посреди ночи. К тому же алкоголь может усугублять некоторые расстройства. Например, ночное апноэ (остановку дыхания во сне)», — отмечает Санжей Пател.

Что делать: Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию. Работая с терапевтом, вы сможете пересмотреть неверные установки, научиться техникам расслабления и снизить уровень стресса, нарушающего ваш сон.

КОГДА ПОРА ОБРАТИТЬСЯ К СПЕЦИАЛИСТУ?

Даже если недомогание и недосып не кажутся вам серьезными проблемами, а на вопрос «Как вы себя чувствуете?» вы спешите ответить «Нормально», есть определенные ситуации, которые сигнализируют, что вам нужно обратиться за советом к специалисту:

  • проблемы со сном мешают вам полноценно жить;
  • они носят хронический характер — возникают чаще трех раз в неделю на протяжении трех месяцев;
  • вы легко засыпаете, но часто просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть снова.

Источник

Другие полезные советы психологов – по ссылке.

Актуальные новости